자존감은 어떻게 올라갈 수 있을까?

 

 우리는 타인으로부터 피드백이나, 성공경험에 의해 자존감이 내려가기도 올라가기도 하는 것을 경험해봤는데요, 자존감이란 자아존중감의 줄임말이며, 나 자신이 가치 있는 존재라고 생각하는 것을 뜻합니다. 

 이 세상에는 다양한 사람이 존재합니다. 자존감이 높은 사람도 있고, 자존감이 높은 사람도 있다면 낮은 사람도 있습니다. 이 자존감에 대해 알아보고 자존감은 어떻게 올릴 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

높은 자존감 vs 낮은 자존감

 높은 자존감은 긍정적인 정서와 삶을 살아가는 데 있어서 만족감을 주며, 이성적인 판단으로 분노조절도 되고,
낮은 비행률과 친밀감의 수준이 높아지며 대인 관계에 대한 만족도가 상승합니다. 또한 일이나 공부의 수행능력 

역시 높아지게 됩니다. 그 반면으로 낮은 자존감은 우울하고 불안함을 느끼며, 사람들로부터 소외감을 느끼게 되고, 수줍음이 많으며, 정서적인 문제가 생기고, 거절에 취약하기도 합니다. 또한 나 자신을 인정해주기보다 타인으로부터 인정을 받으려는 욕구가 강해집니다.

자존감의 순환과정

 높은 자존감이 순환되는 과정은 긍정적인 기대를 가지고 행동을 합니다. 적당한 긴장도 되지만 도전할 것들에 대해
많은 노력을 기여합니다. 또, 노력한 끝에 성고 한 경험이 생기게 됩니다. 그로 인해 나에게 관대한 자기 고양이 생기게 되고 높은 자존감을 유지하게 됩니다.
낮은 자존감이 순환하는 과정은 자존감이 결여되어서 부정적인 기대감을 갖게 됩니다. 부정적인 기대를 갖게 되면 불안함은 더욱 높아지고, 노력하는 것을 포기하게 됩니다.  노력하는 것조차 포기하게 되면 실패 경험이 쌓이고 쌓여서 안된다는 부정적인 생각으로 가득 차게 되며 난 안된다는, 내 탓이라는 자기 비난을 하게 됩니다. 이러한 악순환이 계속 지속하게 되면 일상생활을 행복하게 보낼 수가 없습니다.

자존감의 결여로 나타나는 행동

 자존감의 결여로 가끔 대인관계를 보내는 중에 허풍과 과장된 말, 거짓된 말로 포장하는 사람들, 이러한 유형의 사람들도 경험해 본 적이 있을 것입니다. 심리학 용어로는 '자기 불구화 전략'이라는 것이 있습니다. 여러분들도 이 전략을 사용하는 사람들을 주위에서 제법 봤을 법한데요, 자기 불구화 전략이란 자존감을 보호하기 위해 사용하게 됩니다. 그 행동으로는 허풍, 과장을 통해 자신의 가치를 과시하는 행동, 다른 사람에게 자신의 허물을 투사하여 남을 헐뜯는 행동, 자신의 잘못을 인정하지 않고 실패에 대한 자기 합리화를 합니다. 또한, 인정받지 못할 것을 두려워하는 완벽주의와 타인의 평가와 거부로부터 자신을 보호하기 위한 수줍음이 많은 사람, 자신의 부족함이 탄로 날까 봐 외톨이로 지내는 사람, 타인의 수용과 인정을 얻기 위해 절대적으로 좋은 사람이 되는 행동을 하는 사람들이 있습니다. 이것들이 바로 자기 불구화 전략을 사용한 것입니다. 우리는 모르지만 이 전략을 사용하는 사람들을 의외로 많이 볼 수 있습니다.

자존감을 높이려면 어떻게 해야 할까요?

1. 나 자신에 대해서 알아보기
내가 무엇을 좋아하는지, 내가 무엇을 잘하는지, 그동안 살아온 순간에 나는 어떨 때 행복했는지, 나는 어떤 성격이고 어떤 성격의 사람이 나와 맞지 않는지 등등 소소한 것들도 괜찮습니다. 나 자신에 대해서 생각해보고 종이에 적어보며 먼저 나를 알아보는 시간을 가져보는 것이 좋습니다.
 
2. 내가 잘하는 것, 좋아하는 것을 찾고 즐기기
내가 살아오면서 어떤 특정한 활동을 하면 시간 가는 줄 몰랐던 것들이 하나쯤은 있을 것입니다.
 예를 들면 저는 피아노를 치거나, 노래를 부르면 잘 안될 때도 있고, 틀려도 다시 더 잘 부르고, 더 잘하고 싶어서 지속적으로 연습합니다. 어떻게 하면 편안하고 좋은 소리를 낼지, 어느 부분에 강약 조절을 해서 감정표현을 하면 좋을지 등 다시 수정하고 연습합니다. 이렇게 하는 과정들이 어떤 사람은 지루할지는 몰라도, 제 자신은 재미있어서 더 잘하고 싶어서 시간 가는 줄도 모르고 계속하게 됩니다. 여러분들도 이러한 활동 하나쯤은 있을 것입니다. 꼭 시간 가는 줄 몰랐던 것들이 아니어도 됩니다. 조금이라도 흥미 있던 것들, 나와 맞는 것 같아서 해볼까? 머뭇거렸던 활동들을 한번 떠올려보시길 바랍니다.

3. 좋아하는 활동, 취미 관련 동아리나 모임에 참석해서 활동해보기
좋아하는 활동과 취미를 찾은 사람이라면 관련 동아리나 모임에 참석해서 대화를 해보면 내가 즐거운 것이기에
대화도 잘 통하고 정말 재밌고 즐거울 것입니다. 자존감은 타인으로부터의 피드백과, 경험으로도 형성이 된다 하였습니다. 내가 즐거운 경험을 하고, 친목도 쌓아가며 노력하는 과정에서 타인으로부터의 매너나 피드백도 긍정적일 확률이 높을 것입니다. 

4. 나의 장점을 기록하기
자존감이 낮다고 스스로의 단점만을 바라보는 것은 계속 부정적인 생각의 악순환에서 벗어날 수 없게 됩니다.  
나를 부정하지 않고, 칭찬해주는 사람이나 친하고 가까운 사람, 믿는 사람에게라도 장점을 하나라도 물어보시고 부정하지 말고 기록해보세요. 완벽하지 않아도 됩니다. 아주 사소한 것이라도 상관없습니다. 

5. 상처 입히는 사람들 멀리하기
 살다 보면 어떤 사람은 특정의 타인이 마음에 안 든다고 자신이 나키는 대로 나의 자존감을 낮추고 상처를 입히는
상황도 볼 수 있습니다. 상처되는 말을 나를 생각해서 말한다는 오지랖으로 필터링 없이 거침없이 내뱉습니다. 그런 사람들은 본인에게 부정적인 에너지만을 만들어 줄 뿐입니다. 나 자신이 판단하기에 부정적인 영향을 끼치는 사람은 거리를 두고  긍정적인 사람을 가까이하는 것이 좋습니다.

6. 하루에 한 번씩 자기 암시하기
'나는 할 수 있다.', '나는 멋있는 사람이다.', '나는 해낼 수 있다.' 등의 긍정적인 메시지를 내게 스스로 건네주세요.
처음에는 꾸준히 하는 것이 어렵고 안 해왔던 것이기에 낯설 수도 있습니다. 
하지만 꾸준히 할 수 있는 원동력은 놓치더라도 다시 차근히 도전해 보는 것이 꾸준함을 키워줍니다.
내게 좋은 말을 매일 건네준다면 그 말을 들어먹는 내 마음은 그 말대로 이루어질 것입니다.

 

자신이 완벽해야만 자신을 사랑할 수 있다면,
당신은 온 인생을 낭비하게 될 것이다.
당신은 있는 그대로 완벽하다.

-Louise Lynn Hay, <나를 치유하는 생각> -

희망 없는 두려움이란 있을 수 없고, 두려움 없는 희망이란 있을 수 없다.
Fear cannot be without hope nor hope without fear.

-Baruch Spinoza-